周四的健身计划安排如下：
热身 ：进行5-10分钟的热身活动，如慢跑、跳绳或动态拉伸，以提高心率和肌肉温度。胸部训练
俯卧撑：4组，每组10-15次。
哑铃卧推：4组，每组10-12次。
哑铃飞鸟：4组，每组10-12次。
俯卧撑腿举：4组，每组10-12次。
肩部训练
哑铃侧平举：4组，每组10-12次。
哑铃推举：4组，每组10-12次。
俯身哑铃反向飞鸟：4组，每组10-12次。
有氧运动：
进行20-30分钟的慢跑或快走，以帮助心肺功能的提升和肌肉恢复。
拉伸：
训练结束后进行5-10分钟的静态拉伸，帮助肌肉放松和恢复。
请根据个人体能和健身目标适当调整训练强度和组数。如果有任何不适，请停止训练并咨询专业人士。
